10 Tipps für (Wieder)-Einsteiger
Der Herbst ist da, die klare Luft lockt ins Freie. Andererseits: das Sofa lockt ebenfalls. Denn nicht nur, dass wir in Sachen Fitness etwas eingerostet sind, auch die berühmte Müdigkeit zu dieser Jahreszeit macht sich bemerkbar. Schluss mit den Ausreden. Wir verraten Dir, wie du auch nach einer längeren Sport-Pause wieder in die Gänge kommst. Oder überhaupt erst mal Freude an regelmäßiger Bewegung gewinnst. Und versprechen: es klappt! Sag tschüss zu Deinem Sofa. Denn hier sind die 10 besten Tipps, um Dein persönliches Sport-Programm zu starten – und dranzubleiben.
Es gibt so viele Sportarten – probiere einfach aus, bei welcher Du mit Begeisterung dranbleibst. Keine Idee? Dann erinnere Dich an die Favoriten Deiner Kindheit. Warst du eher eine Wasserratte, bist gerne auf Berge gekraxelt oder hast am liebsten am Tennisplatz brilliert? Übrigens: Retro-Sport ist momentan ganz hip, bestes Beispiel: Rollschuhe und der gute alte Hula-Hoop-Reifen aus den 80ern. Na, wie wärs?
Mach es nicht kompliziert. Wähle zum Einsteigen eine Sportart, die jeder irgendwie kann, und für die man kein aufwändiges Equipment benötigt. Wie etwa Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Es reicht, dafür Dein altes Radl fit zu machen, mehr braucht es nicht. Für Absolute Beginner empfiehlt sich die natürlichste Bewegungsformen überhaupt: das Laufen. Am Anfang darf es auch gerne schnelleres Gehen oder Nordic Walking sein. Alles besser, als auf der Couch zu hocken. Aber ein Hinweis schon vorab – beginne langsam und bremse Dich gerade in der anfänglichen Euphorie. Aufwärmen und sanftes Dehnen der Muskelgruppen vor dem Sport gehört dazu und beugt Verletzungen vor.
Gehörst Du einer Risikogruppe an, bist Du in ärztlicher Behandlung oder hast einfach sehr lange keine Bewegung mehr gemacht? Dann lass Dich vor der ersten ernsthaften Trainingsrunde sportmedizinisch durchchecken. Dabei wird geprüft, ob Erkrankungen von Knochen, Gelenken und Muskeln oder Herzbeschwerden vorliegen, die Probleme bereiten könnten. Dein/e Ärzt*in kann auch Tipps zur Trainingsintensität und zu geeigneten Sportarten geben.
Es ist wie mit Silvestervorsätzen: man nimmt sich Großes vor, und hält nix durch. Soll heißen: Übertreib es nicht. Lieber viermal die Woche jeweils eine kurze Trainingseinheit, als sich gleich das Ziel setzen, 10 km am Stück zu rennen. Geh es langsam an. Wer viermal pro Woche die eigene Ausdauer trainiert, etwa mit Walking oder Joggen, senkt bereits sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ideal sind Trainingseinheiten bis maximal 60 Minuten. Wobei gilt: Durchhalten ist das erste Ziel, nicht Geschwindigkeit oder Umfang. Lieber 3-4x pro Woche 10-20 Minuten, als sich 1x am Wochenende eine ganze Stunde zu schinden. Zu Beginn bringt schon eine halbe Stunde flottes Spazierengehen den Körper auf Touren.
Als Faustregel für Sportneulinge gilt: Man darf ins Schwitzen kommen, sollte sich beim Sport aber mit einer/m Trainingspartner*in unterhalten können. Denk dran, Dich und Deinen Körper nicht auszupowern: Wenn Du nach Deinem Training völlig kaputt bist und tagelang Muskelkater hast, war es definitiv zu hart.
Apropos „Trainings-Komplizen“: Sich Unterstützung zu holen macht absolut Sinn. Gegenseitiger Support motiviert und wirkt sich positiv auf die sportliche Leistung aus. Das ist sogar wissenschaftlich unterlegt: Eine Studie der University of Exeter ergab, dass Sportler von anspornenden Worten profitieren. Na dann: Sportsfreund*innen, bitte kommen!
Wer mit seinen Lieblingssongs im Ohr Sport treibt, hat mehr Spaß am Training. Aber nicht nur das: Forscher der Brunel University konnten zeigen, dass motivierende Musik auch die Ausdauer verbessert. Erstaunliche 15 Prozent länger hielten die Studienteilnehmer auf einem Laufband durch, wenn sie im Takt von Queen, Red Hot Chili Peppers oder Madonna liefen. Wichtig dabei ist der richtige Beat – und natürlich ein Sound, der Dich so richtig pusht.
ja, das ist wirklich wichtig. Denn erst nach sechs bis acht Wochen können die meisten Sporteinsteiger das Training wirklich genießen. Hilfreich dabei: such Dir eine Sportart, die Spaß macht. Und plane Deine Sporteinheiten unbedingt in den Alltag ein, fixe Trainingstermine gehören in den Kalender wie andere wichtige Daten auch. Ach ja: Sich nach einigen Monaten eine Belohnung zu gönnen kann ebenfalls pushen. Zum Beispiel ein neues Outfit, oder diese coolen, trendigen Sportschuhe.
Überliste Dich selbst und baue in Deinen Alltag kleine Sporteinheiten ein, die gar nicht weiter auffallen. Laufe die Treppen rauf, statt den Lift zu nehmen, lass das Auto stehen und radle ins Büro, oder mach den Gassi-Walk mit dem Hund etwas flotter als gewöhnt. Das bringt mehr als Du denkst.
Tage ohne Sport sind genauso wichtig wie das Training selbst. Denn die Muskulatur baut sich nicht während der Bewegungsphasen auf, sondern in der Zeit zwischen den Belastungen. Wenn Du also besonders schnell fit und muskulös werden willst, kannst Du zwischen verschiedenen Sportarten wechseln, die unterschiedliche Muskeln belasten – beispielsweise an einem Tag Joggen und am nächsten Tennis spielen.
Erkältungen, Grippe und andere Infektionskrankheiten belasten den Körper – Sport schadet in dieser Situation mehr als er nützt. Wer sich beim Training zu sehr anstrengt, steigert sein Risiko, dass die Erkältung auch das Herz angreift. Auch bei Fieber oder geschwollenen Lymphknoten bleiben die Sportschuhe besser im Schrank. Fuß- und Gelenkschmerzen sollten unbedingt abklingen, bevor Du das Training wieder aufnimmst. Also bitte: kein falscher Ehrgeiz. Aber das wird Dir dein Body ohnehin mitteilen, denn Bewegungsfreude bringt noch einen Extra-Benefit: das Bewusstsein und die Beziehung zu Deinem Körper profitieren davon enorm, das wirkt sich auch auf die mentale Fitness aus. Also bleib dran an Deinem neuen Sport-Ich – Du kannst nur gewinnen.