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Hilfreiche Tipps für den Einstieg beim Laufen

Der beste Einstieg, ist einfach anzufangen.

Das gilt auch beim Laufen, womit wir direkt bei unserem ersten Tipp für Einsteiger wären. Wer sich in den Sinn setzt, mit dem Laufen zu beginnen, sollte diesen Moment nutzen und loslaufen, bevor die Motivation wieder verloren geht. Aber wir haben noch weitere hilfreiche Tipps, die Ihnen den Lauf-Einstieg erleichtern.

Den Körper an die Belastung gewöhnen

Wichtig ist es vor allem, mit kleineren Schritten zu beginnen. Setzen sie sich realistische Ziele. Laufen Sie anfangs kürzere Strecken und gewöhnen Sie ihren Körper an die neue Belastung. Der häufigste Fehler, der beim Laufen begangen wird, ist dem Körper bereits am Anfang zu überfordern. Anstatt sein Ziel schneller zu erreichen, erhöht man eher das Verletzungsrisiko und verlängert die Phase, die der Körper zur Erholung braucht.

Helfen Sie Ihrem Körper sich selbst zu helfen

Vor jedem Lauf ist es wichtig, ein gutes Aufwärmprogramm zu absolvieren. Auch nach den Läufen empfiehlt es sich, durch weitere Dehn- sowie Stabilisationsübungen den Körper zu stärken. Ausgleichssportarten helfen zudem, den Körper anderweitig zu fordern und eine zu einseitige Belastung zu verhindern. Hiermit lassen sich Verletzungen vorbeugen, aber auch die Lauftechnik wird durch Kräftigung des Körpers optimiert. Ein weiterer Punkt, der nicht vernachlässigt werden sollte, ist die Ernährung. Während man etwa zwei Stunden vor einem Lauf nichts mehr essen sollte, darf die Ernährung ansonsten durchaus vielseitig sein. Vor allem ausreichend Gemüse und Obst sowie Getreideprodukte eignen sich für eine ausgewogene Sportlernahrung. Verzichten Sie auf zu viel Salz und Zucker sowie auf tierische Fette und fettreiche Lebensmittel. Achten Sie außerdem darauf, ausreichend zu trinken.

Gute Laufschuhe beugen Verletzungen vor

Vor allen Dingen sollten Sie jedoch Wert auf einen ordentlichen Laufschuh legen. Kaufen Sie lieber im Fachhandel, lassen sich ausführlich beraten und wählen Sie einen Schuh passend für Ihren individuellen Laufstil. Was die weitere Kleidung betrifft, so sollten Sie sich nicht zu warm anziehen und lieber dünne Schichten aus atmungsaktiven Materialien wählen. Vergessen Sie nicht, dass durch die Bewegung die Körpertemperatur noch steigt.

Motivation aufrechterhalten

Fangen Sie ruhig mit Intervalltraining an, z.B. fünf Minuten laufen und drei Minuten gehen, und verlängern bzw. verkürzen Sie die Phasen Schritt für Schritt. Kleine Einheiten alle zwei Tage sind gut für den Einstieg. Denn beim Lauftraining kommt es nicht darauf an, lange Strecken am Stück zu laufen, sondern regelmäßig zu trainieren. Treten Sie Laufgruppen bei oder finden Sie einen Laufpartner. Neue Laufstrecken oder eine gute Playlist bringen Abwechslung. Schreiben Sie ihre Ergebnisse in Form eines Lauftagebuchs oder -blogs auf. Wie lange sind Sie gelaufen und wie weit? Wo sind Sie gelaufen und wie haben Sie sich nach dem Lauf gefühlt? Sie können nicht nur Erfolge direkt erkennen, sondern auch später ihre Entwicklung nachverfolgen. Apps helfen ihnen dabei, ihre Laufdaten direkt zu erfassen.

Reagieren Sie richtig bei Verletzungen

Auch wenn Sie immer alle Tipps befolgen, können dennoch manchmal Verletzungen auftreten. Diese kündigen sich meist an und äußern sich durch Schmerzen oder durch ein Ziehen in den betroffenen Körperbereichen. Zögern Sie nicht: Wenn Ihr Körper sich meldet, suchen Sie stets einen Experten auf und lassen Sie sich untersuchen! Bereits bei Beschwerden wie Seitenstechen oder Krämpfen sollten Sie das Training abbrechen und pausieren. Schwerwiegende Verletzungen bilden Muskelzerrungen und -risse sowie Bänderdehnungen und -risse. Hier befolgt man am besten die PECH-Regel: Pause, Eis, Compression, Hochlegen und Hilfe holen. Unbedingt sollten Sie auch eine ausreichende Schonzeit einlegen. Erst nach vollständiger Rehabilitation dürfen Sie das Training wieder aufnehmen, da Sie ansonsten Gefahr laufen, sich erneut zu verletzen.

Eine häufige Verletzung beim Laufen, die nicht wirklich als solche wahrgenommen wird, sind Blasen. Manchmal entwickelt sich eine normale zu einer blutigen Blase. Daneben können blutende Wunden z.B. in Folge eines Sturzes, durch eine Dornenhecke oder einen Zaun entstehen. Brechen Sie im Falle einer Wunde das Training umgehend ab und versorgen Sie Ihre Verletzung.

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